这4个动作让你在家也能摆脱爱的把手

发布网友 发布时间：2024-10-24 12:53

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热心网友 时间：2024-11-14 04:34

积极运动再加上健康的饮食是否都无法让你摆脱爱的把手？尽管这个名称看起来好像很棒很有爱，但对于对自己身材有极度要求的人来说，要如何摆脱这个把手就成为一件十分苦恼的事。

用这4招跟爱的把手说BEY BEY！

你还搞不清楚刚刚上面在说什么吗？爱的把手就是指髋骨上方那个最容易堆积脂肪的部位，想要消除它几乎没有什么轻松又简单的方式，只有使用针对性的训练与饮食控制才能将腹部两侧的赘肉铲除，以下这几个训练动作都能有效消除它喔！当然你的饮食还是需要好好的控制。

1 狗鸟式

你看到这个动作一定觉得怎么可能会练到侧腹！其实，鸟狗式是一个简单易学的动作它可以强化脊椎周围的肌肉，以及加强腹部核心肌群与平衡感，对于大多数健身的人来说是一个不容错过的动作之一。首先，双手撑住上身下半身膝盖着地，跪撑在垫子上让膝盖与臀同宽，接着慢慢向上抬起伸直的左手同时将右腿抬起伸直，尽可能达到最高的位置并停留2秒然后缓缓放下。操作过程中尽量保持从头到臀部的身体成一直线，核心收紧不要弓身让身体维持稳定。

鸟狗式是一个浅显易懂的动作，它可以强化脊椎周围的肌肉及加强腹部核心肌群与平衡感。 ©sportlife.es

2 侧棒式抬腿

这个动作是以侧棒式做为基础再加上抬腿的动作，首先，将身体转向任何一侧，着地侧的前臂与腿将身体撑起成一直线，另一条腿叠放在上方同样核心收紧，侧腹用力不可下垂要保持身体成一直线，接着将腿往天花板上抬起，达最高位置后停留2秒左右再缓缓放下。如果有点轻松的话，也可同时将手往上伸直，增加动作的困难度。

如果有点轻松的话，也可同时将手往上伸直，增加动作的困难度。 ©stay-young

3 蜘蛛人俯卧撑

这个本质上就是一个俯卧撑（伏地挺身）的变化式，主要可以压缩侧腹的核心肌群，对于想要摆脱腰间肉的你十分适用。首先，从俯卧撑的动作开始，当身体降低的时候就将右腿往右肘弯曲，让右脚膝盖往右肘弯曲，然后在顶点停留2秒左右再缓缓回到起始位置，过程中要保持身体稳定核心收紧，屈腿时记得压缩侧腰肌肉，让整个动作效果更好。

这个本质上就是一个俯卧撑（伏地挺身）的变化式，屈腿时记得压缩侧腰肌肉，让整个动作效果更好。 ©Superhuman Fitness

4 俄罗斯转体

这个是经典又基本锻炼侧腹肌的动作，因为，它动作简单容易上手，再加上效果也不错，非常适合新手来操作训练。首先，坐在垫子上双腿并拢抬起上半身离开垫子，收紧腹部双手左右交叉，吐气时将身体转向左侧，直到前臂与地面平行，然后吸气还原到起始位置，接着再吐气同时保持腹部紧收，将身体缓缓转向右侧，过程中双腿尽量保持稳定不要随着身体摆动，感受到两侧腹外斜肌的收缩感。如果操作有点轻松的时候，可以手抓药球、哑铃或杠铃增加训练强度。

经典又基本锻炼侧腹肌的动作，如果操作有点轻松的时候，可以手抓药球、哑铃或杠铃增加训练强度。 ©Myprotein